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Rutina de Yoga con tus hijos en casa

Es tiempo de quedarnos en casa, ánimo, sí se puede! Todo lo que has hecho ha sido bueno. Las frustraciones, los enojos, la sonrisas y el disfrute son parte del día a día y todos en nuestras casas lo estamos viviendo.

Queremos compartirte una rutina de Yoga que normalmente hacemos con los niños en el colegio. Esta rutina, ayudará a que todos en familia estén armonizados, tranquilos y sobre todo disfrutando.

No te estreses, no tiene que salir a la primera y no tiene que ser perfecta.

¿Qué necesitas?

  • Tapete de Yoga
  • Música
  • Imaginación
  • Plumas de color
  • Tarjetas de yoga con posturas (opcional ver enlace)

https://juegosinfantiles.bosquedefantasias.com/blog/posturas-yoga-ninos-pdf

Introducción

Cada una de las siguientes actividades las puedes realizar en conjunto eligiendo una actividad de cada apartado (lo que más o menos te tomará entre 40 y 60 min que es una clase completa de yoga para niños o de yoga en familia) o bien realizarlas por separado en diferentes días o momentos.

Para comenzar tu práctica de yoga busca un lugar tranquilo con suficiente espacio para cada miembro de la familia.

 

Entonación (Inicio)

Para iniciar tu práctica puedes:

  • Hacer 3 respiraciones profundas inhalando y exhalando profundo siempre por la nariz.
  • Puedes cantar una mantra breve (como por ejemplo OM tres veces puedes encontrar el sonido en el siguiente enlace https://www.youtube.com/watch?v=09-u_Z6h2ao ) o bien el mantra Ong namo Guu Dev Namo https://www.youtube.com/watch?v=zMVtCjtW3-o
  • Poner una intención en tu práctica (es decir voy a practicar para: sentirme saludable, para sentirme en paz, en amor, etc. incluso puedes hacerlo por los demás para que mi familia se sienta tranquila, la tierra recobre su paz, el aire se limpie, pronto regresemos a nuestras actividades, las personas enfermas sanen etc..)

1. CALENTAMIENTO

Elige uno de los siguientes ejercicios por día

  • Puedes bailar (de 2 a 4 minutos) cada miembro de la familia puede proponer un paso de baile y los demás imitarlo o bien bailar cada quien a su estilo libremente, y pasar un momento muy divertido.
  • Hacer posturas de estiramiento (los niños conocen varias y si no puedes invitarlos a crear posturas que: estiren nuestra espalda, que estiren nuestras piernas etc. te sorprenderás lo creativos que son, y la manera en cómo pueden experimentar con su cuerpo, cada postura deberán sostenerla de 10 a 15 segundos (casa de niños) y de 15 a 20 segundos o más (Taller I) recuerda después de cada ejercicio inhalar y exhalar al menos 3 veces por la nariz.
  • Postura de Mariposa: Este ejercicio lo puedes acompañar de la siguiente canción que los niños conocen muy bien:
    • vuela como mariposa, mariposa en el cielo: Sentados en el piso junta las plantas de tus pies, mueve tus muslos como si fuera el aleteo de una mariposa, después inhalas exhalas y cantas
    • Duerme como mariposa mariposa, mariposa: llevas tu cabeza a la planta de tus pies, que están juntos a la altura de tu cadera 3 segundos
    • Estira mariposa estira mariposa te divertirás: estiras ambas piernas sosteniendo con tus manos en los pies y tu columna derechita (puedes cantar con los niños la canción para repetir el ejercicio 3 veces)
  • Saludos al sol El saludo al sol es una de las rutinas más conocidas de yoga, consiste en una serie de posturas que se realiza en una forma continua, cada movimiento se coordina con la respiración. El saludo al sol para niños es una forma divertida y muy completa para hacer una práctica de yoga, puedes contarles que en la India donde surgió la yoga las personas lo hacen para agradecer el día que comienza incluso organizan concursos de cuantas series de saludos al sol pueden hacer los niños de una sola vez, ellos se lo toman como un reto y les encanta jugar.

Te dejo el siguiente enlace divertido

https://www.youtube.com/watch?v=7fHpf4A9P1I

Los niños de casa de niños pueden comenzar con 4 a 6 saludos al sol y los niños de taller de 6 a 10 saludos al sol.

El saludo al sol les ayudará a fortalecer y estirar todo el cuerpo pero sobre todo la espalda.

 

2. POSTURAS DE YOGA

  • Puedes descargara algún juego de tarjetas y cortarlas, puedes inventar muchos juegos para motivar que tus hijos realicen las posturas (de 5 a 10 posturas por día y deberán sostenerlas de 5 a 10 seg. (Casa de Niños) y de 15 a 20 seg. (Taller I) podrás incrementar el tempo para establecer un reto con ellos)
  • Pueden elegir las posturas observando las tarjetas por día o bien hacerlo al azar.
  • Puedes elegir de 5 a 7 posturas con las tarjetas y entre todos los miembros de la familia armar un cuento que incluya las posturas, a la hora de narrar el cuento todos deberán hacer la postura que corresponda a lo que está sucediendo en el cuento.
  • Puedes formar equipos dentro de la familia y ver qué equipo hace mejor la postura y por más tiempo cada equipo irá acumulando puntos en cada ronda. (todos los miembros del equipo deberán sostener la postura)

Te recomiendo los videos de mini padmini yoga para niños, puedes encontrarlos en YouTube, para ayudarte a que tu práctica sea más divertida.

https://www.youtube.com/channel/UCyhu8gorGpa3sxlXlHaw3CQ

3. RELAJACIÓN

  • Primera opción: Puedes formar un tren de masaje en familia, cada quien masajear la cabeza, cuello, hombros, espalda de un integrante de la familia, con mucho amor y respeto, el primer paso es pedir permiso a la persona a la que darás el masaje,2) frotar tus manos una con otra para que estén calientitas y hacerlo con mucho amor, cuidando de no tocar la columna vertebral de la persona.
  • Segunda opción: Acuéstate boca arriba abre tus brazos y piernas a la anchura de tu tapete sin cruzarlos, las palmas de tus manos miran hacia arriba (postura de estrella de mar), cierra tus ojos, respira y escucha la música, relájate, algunos niños encuentran difícil relajarse en esta postura pueden hacerlo en postura fetal) de 1 a 3 minutos mínimo.
  • Relajación de la nube https://www.youtube.com/watch?v=Ea6ykVh7Y7U

 

4. EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

  • Ejercicio 1 Nos acostamos en el piso boca arriba, mirando al techo. Vamos a relajar nuestro cuerpo y cerrar los ojos, cuando inhalo mi estomago se infla como si fuera un globo, y cuando exhalo, ese globo, se desinfla suavemente. Puedes colocar un juguete favorito con poco peso como un muñeco de peluche para que sea más claro como su estomago sube y baja con cada inhalación.
  • Ejercicio 2 Acostado o sentado en postura fácil con una pluma de ave de colores inhala y sopla fuerte a la pluma y atrápala en tus manos, un siguiente ejercicio es pasarlo a tu compañero soplando, se pueden organizar carreras haber que pluma llega primero soplándole al oro extremo de la habitación. (sin no tienes plumas de ave puedes hacer una pequeña bola de papel arrugado y soplarle hasta la meta)

 

5. MEDITACIÓN

Los mantras sirven para centrar nuestros pensamientos y emociones para lograr su armonía

  • Meditación 1 Intenten quedarse quietos, en postura fácil y en silencio escuchandolos al menos un minuto después compartan lo que escucharon y lo que sintieron. Cada día pueden aumentar el tiempo.
  • Meditación 2: I am Happy I am Good ( para manejo de emociones o cuando no sentimos enojados, frustrados o hemos sido regañados) puedes cantar la siguiente canción https://www.youtube.com/watch?v=UxskFL5mcMI
  • Meditación 3 : Ra ma ( Volver a nuestro equilibrio interno) este mantra cuenta la historia de que el sol ( Ra mano derecha) y la luna ( mano izquierda) se enamoraron y juntos danzaron una danza ( entrelazas las manos) https://www.youtube.com/watch?v=deXj9CTRHto. Los niños conocen los movimientos de esta canción pide que te los muestren.
  • Meditación 4 SA TA NA MA ( para favorecer la concentración y la atención en los niños y saber que las cosas cambian) https://www.youtube.com/watch?v=H7lXD3LYGTE

Esta versión es la que tus hijos conocen https://www.youtube.com/results?search_query=mirabai+ceiba+sa+ta+na+ma+

Además

Durante la clase de yoga trabajamos algunos temas y actitudes importantes que sugerimos hacer también en casa a través de los siguientes ejercicios.

Gratitud

Una y otra vez los estudios han demostrado que cultivar una “actitud de gratitud” puede aumentar la esperanza, la felicidad, la autoestima, la empatía y el optimismo.

Programa un tiempo establecido para practicar dando gracias cada día, puede ser antes de acostarse, en la mesa, encuentra un momento que funcione mejor para tu familia.

Ejercicio 1 Estoy agradecido por: Al terminar tu práctica de Yoga recuerda la intención que cada uno puso al inicio y agradece por algo, puedes comenzar con algo como: Hoy estoy agradecido por… puedes decirlo en voz alta, escribirlo o dibujarlo, hagan al menos una ronda cada día, verás que a los niños les encanta agradecer cosas.

Ejercicio 2 diez días de gratitud y arte A continuación encontrarás 10 indicaciones simples de dibujo para ayudar a tu hijo y a la familia entera a sentir la alegría de la gratitud, pueden realizar uno por día y compartirlo en familia poniéndolo en algún lugar visible de la casa y también en la página del colegio.

Mensajes de agradecimiento, Dibuja algo: 

  1. Que te haga feliz.
  2. Algo sin lo que no podrías vivir.
  3. A alguien que te ayude.
  4. Que te haga sonreír.
  5. Que te encanta hacer.
  6. Por lo que estás agradecido.
  7. A alguien que ames.
  8. Divertido.
  9. Que te hace sentir bien.
  10. Te haga reír

 

Dale a tu pequeño el mensaje de agradecimiento, y luego déjalo pensar en silencio y después dibujen. Qué estos mensajes te ayuden a descubrir cuales son esas cosas por las que se sienten agradecidos. Es posible que te sorprendas de ver como cambian las respuestas de tu hijo día a día.

 

Gracias a:  Ivonne González Petit por compartirnos esta rutina.